5 esercizi per mantenersi in forma a casa

La quarantena ci ha dimostrato che restare in casa non è sempre sinonimo di inattività fisica.
Fare esercizio in casa per mantenersi in forma è più facile di quello che sembra ed è possibile anche se non si hanno a disposizione strumentazioni specifiche quali macchine per addominali e pesi.

Prima di illustrare 5 pratici esercizi per allenarsi in casa è però importante fare una precisazione. Fare attività fisica è un gesto d’amore per se stessi non solo a livello fisico ma anche a livello mentale. Allenarsi significa prendersi cura di sè e ritagliarsi del tempo per riconnettere il corpo con la mente. È perciò importante riuscire a creare delle vere e proprie abitudini e routine di esercizio fisico nella nostra quotidianità per riuscire a trarne il massimo dei benefici.
Qui di seguito troverete 5 esercizi per mantenersi in forma a casa ed applicabili alla vita di tutti i giorni.

Squat

Lo squat è un esercizio funzionale al rafforzamento dei muscoli di cosce e glutei (quadricipiti, adduttori, tendini posteriori) che può essere svolto comodissimamente tra le mura domestiche. Per effettuare una serie di squat è sufficiente mettersi in posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa ampiezza dei fianchi. Le punte dei piedi devono esser leggermente aperte a 45 gradi verso l’esterno. Prima di effettuare il piegamento è importante ricordare che per non sforzare eccessivamente le ginocchia è necessario cercare di mantenerle ben ferme senza far loro superare le punte dei piedi. A questo punto si inspira e si scende col sedere, fermandosi quando le ginocchia avranno raggiunto un angolo di 90 gradi. Segue poi l’espirazione e la spinta per ritornare in posizione eretta. Questo esercizio può essere realizzato con dei pesi per incrementare lo sforzo o molto più semplicemente a corpo libero.
Skip sul posto

Questo esercizio prevede una serie di salti sul posto sotto forma di corsa senza spostamento. Lo skip sul posto contribuisce alla crescita del tono muscolare degli arti inferiori migliorando la resistenza cardiaca e la coordinazione motoria. La sua esecuzione è molto semplice. Essa consiste nel porre il busto e la testa leggermente sporgenti in avanti con spalle ben salde ed allineate. Le braccia devono sfiorare leggermente il busto e muoversi in maniera alternata e contrapposta rispetto alle gambe (coscia destra con braccio sinistro e viceversa). Ora non resta che simulare una corsa sul posto a velocità sempre più elevata, ricordandosi di portare le ginocchia oltre l’altezza del bacino e staccando i dal suolo.

Affondi frontali

Questo esercizio è l’ideale per la tonificazione dei glutei nella parte bassa e in quella esterna. Gli affondi frontali consistono nel piegamento in avanti delle gambe poste asimmetricamente, un piede avanti ed uno indietro, partendo da una posizione eretta. Scendendo verso il basso la posizione del tronco deve comunque risultare perpendicolare al suolo e le ginocchia devono essere perfettamente allineate alle anche e alle caviglie.

Torsioni (yoga)

Le trosioni sono uno degli esercizi più antichi dello yoga. È possibile svolgere le torsioni tranquillamente anche da casa, sedendosi su un tappetino eseguendo quella che viene soprannominata rotazione toracolombare. Si tratta di rotazioni non aggressive da eseguire con particolare attenzione e delicatezza. Il movimento di rotazione attiva i muscoli obliqui esterni ed interni ma produce dei benefici anche sulla salute della spina dorsale. Da questo deriva perciò la possibilità di correggere la propria postura attraverso le torsioni rendendo la colonna vertebrale più flessibile e stimolando i nervi spinali.


Plank

Questo esercizio oltre a fare lavorare gli addominali rafforza anche glutei, braccia, spalle e cosce. Si tratta di un esercizio di sospensione. Per realizzarlo è preferibile utilizzare un tappetino, visto che gli avambracci dovranno stare a contatto con il suolo. L’esercizio va eseguito a pancia in giù, ponendo i gomiti a terra e le braccia perpendicolari alle spalle. I glutei devono essere rigidi e le gambe distese, sostenute dalle punte dei piedi leggermente flesse. L’obiettivo dell’esercizio è quello di creare una linea retta tra testa, dorso e gambe. Per questo motivo è necessario cercare trattenere i glutei esattamente in corrispondenza di questa linea, nonostante tendano alle volte a scendere ed altre a salire.

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