Esercizi pettorali

Esercizi per pettorali: i modi per farli bene

I muscoli del torace sono fra i più allenati dagli allenatori di pesi. Insieme ai bicipiti, agli addominali, ed alle spalle, i muscoli dei pettorali appartengono al gruppo muscolare fra i più popolari da far sviluppare. La maggior parte della gente dice di ”costruire i pettorali”, ossia si riferiscono al pettorale maggiore, il muscolo grosso posto nella parte anteriore del torace e quello che dà al torce la sua forma che tutti conosciamo. Questo è il muscolo su cui tutti i personal trainar lavorano allo scopo di sviluppare il petto. Ma ovviamente per scolpirlo correttamente, deve eseguire i giusti esercizi lavorate nelle diverse angolazioni. Un grande errore che molti commettono è di lavorare solo sulla parte superiore e lasciano da parte i pettorali inferiori. In questo articolo vedremo gli esercizi per aumentare i pettorali e scolpirli al meglio.

DISTENSIONE SU PANCIA PIANA

Questo esercizio è in assoluto il più conosciuto e praticato nella maggior parte delle palestre, inoltre viene utilizzato per molti sport allo scopo di incrementare la forza o la resistenza muscolare. Si tratta di esercizio abbastanza semplice da svolgere, ad ogni modo è consigliabile avere una persona si supporto accanto a noi, così che ci possa monitorare. Per svolgere questo esercizio dovremo distenderci sulla pancia poggiando i piedi a terra, la testa e la schiena dovranno rimanere fermi, mentre le mani afferrano il bilanciere. La presa dovrà essere leggermente più larga delle spalle, in modo da rendere naturale il movimento che porta il peso dallo sterno verso l’alto ed in seguito lo riporta verso il torace.

PANCIA INCLINATA

Questo esercizio è simile a quello descritto in precedenza, ma in questo caso la pancia viene inclinata da venti a quarantacinque gradi, tutto in base all’obbiettivo di allenamento. Difatti maggiore è l’inclinazione, maggiore è lo sforzo fisico che si andrà ad esercitare sulla parte superiore dei pettorali e delle spalle. Dato che questo esercizio è facile da svolgere ma richiede un grande sforzo fisico, sarà molto probabile il caso di diminuire il peso o il numero di ripetizioni.

FLESSIONI A BRACCIA LARGHE

Ovviamente se si desidera un corpo scolpito non possono mancare le flessioni. Le flessioni sono l’esercizio più semplice che potete eseguire per il pettorale. Inoltre il movimento che andremo ad effettuare diventerà più difficile se nella fase positiva si tenta di generare una spinta tale da sollevare il corpo dalla superficie con cui è a contatto. Se fare le flessioni risulta difficile o troppo stancante c’è una soluzione, difatti basterà appoggiare una mano sul pavimento e l’altra sul bordo della parete, in questo modo faremo compiere la maggior parte del lavoro solo ad uno dei due pettorali. Per reclutare maggiormente il pettorale è utile focalizzarsi sull’avvicinare tra loro le mani, le scapole invece vanno retratte ed addotte. Infine se si desidera favorire l’allenamento dalla parte superiore del pettorale, basterà semplicemente aumentare l’angolo formato tra il braccio ed il busto, ad esempio potremo appoggiare i piedi su una sedia.

CROCI

La miglior soluzione per allenare i pettorali è possedere un TRX o degli anelli. Se viceversa non li possedete, potrete utilizzare due manubri oppure mettere qualcosa di scivoloso sotto le mani come ad esempio un panno, in questo modo le mani scivoleranno sul pavimento e voi utilizzerete il vostro corpo per fare da resistenza. Durante questo esercizio è importante concentrarsi sul tenere la massima tensione sul pettorale e non sulle spalle, essere difatti dovranno essere retratte per evitare spiacevoli lesioni.

DIP

Questo è uno degli esercizi più famosi e praticati per allenare i pettorali. Il dip è un ottimo esercizio, è possibile svolgerlo con delle apposite parallele o più semplicemente con delle sedie, basterà alla fine trovare una posizione elevata che possa formare un angolo. Per eseguire il dip frontalmente dovremo porre le mani davanti e contrarre gli addominali stabilizzando tutto il corpo. Questo si svolge questo esercizio è importante mantenere le scapole addotte e retratte. Durante il dip dovremo flettere il braccio fino a formare un angolo di novanta gradi, anche inferiore se si riesce e non si hanno patologie alla spalla. Successivamente spingiamo per tornare alla posizione iniziale. Per facilitare la fase di risalita, immaginate di spingere le mani fino a farle chiudere, se ci riuscirà sentirete subito una maggior contrazione al pettorale.

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